Progressive Muskelentspannung nach Jacobson - Tipps für Einsteiger

Von Dörte Rösler
8. Januar 2014

Damit Körper und Geist wieder locker werden, muss man keine teuren Therapien buchen. Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist leicht zu lernen und überall anzuwenden. Wer sich fit gegen Stress machen möchte, muss allerdings am Anfang fleißig üben.

Das Wirkprinzip ist simpel: durch gezieltes An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen entwickelt sich eine erhöhte Sensibilität für Spannungszustände im Körper.

So erlernen Sie die progressive Muskelentspannung

Bei jedem Durchgang werden dazu die Muskeln von Kopf bis Fuß nacheinander für fünf bis zehn Sekunden gezielt angespannt und danach wieder locker gelassen. Um die Entspannung bewusst wahrzunehmen, dauert diese Phase 30 bis 45 Sekunden.

Die Erfolge der progressiven Muskelentspannung sind medizinisch nachweisbar. Daher übernehmen oftmals die Krankenkassen die Kosten für einen Kurs oder sie bieten online kostenlos Broschüren und CDs mit Anleitungen zum Herunterladen.

Tipp: Ideal sind Versionen die sich auf einem tragbaren mp3-Player abspielen lassen.

Üben Sie zunächst ein bisschen mehr

Für den Anfang empfehlen Ärzte, täglich 20 bis 30 Minuten zu üben, etwa abends vor dem Schlafengehen. Mit zunehmender Übung lässt sich die Entspannungstechnik nach Bedarf in gekürzter Version einsetzen.

In stressigen Situationen kann der Körper so gezielt in einen entspannten Zustand versetzt werden.

Langfristig profitiert von der muskulären Entspannung auch die Psyche. Je häufiger körperliche Spannungszustände gelockert werden, desto mehr programmiert sich das Gehirn auf "Gelassenheit". Mentale Blockaden lösen sich langsam auf.