Regeneration im Sport - die Pause fördert den Erfolg
Wer fit bleiben will, sollte nicht nur Sport treiben sondern auch Erholungsphasen in das Training einplanen. Ohne Pausen lässt sich die Leistung nicht steigern. Selbst gute Sportler brauchen Zeit, um zu regenerieren - beim Übertraining leidet das Immunsystem, körperliche Mangelerscheinungen treten auf und die Leistung lässt nach.
Was im Körper passiert
Man sieht es nicht, aber auch nach dem Training arbeitet der Körper auf Hochtouren. In den Zellen werden Abfallstoffe abtransportiert, durch Schwitzen verloren gegangenes Wasser und Mineralstoffe ersetzt, die Energiespeicher in den Muskeln mit frischem Glykogen aufgefüllt.
Parallel dazu bilden sich neue Mitochondrien, jene Minikraftwerke in den Zellen, die für eine effektive Energieproduktion zuständig sind. Und auch die Anzahl an roten Blutkörperchen steigt, damit noch mehr Sauerstoff in die Zellen transportiert werden kann. Proteine, die mit der Nahrung zugeführt werden, vermehren die Stützweiße für Muskeln und Bindegewebe.
Das alles klappt aber nur, wenn die Erholungsphase ausreichend lang ist. Auf jedes anstrengende Training sollte deshalb ein freier Tag zur Regeneration folgen.
Energiespeicher füllen und vergrößern
Wie viel Energie in den Muskeln gespeichert ist, hängt vom Trainingszustand ab. Ein gut trainierter Muskel hat viele Reserven, ein weniger gut trainierter kann nur auf kleine Mengen Glykogen zugreifen. Mit Intervalltraining lässt sich die Speicherkapazität allerdings gezielt erhöhen.
Bei intensiven Belastungen mit nur kurzen Pausen werden die Speicher rasch komplett geleert - ein Signal für den Körper, die Kapazitäten sprunghaft zu erhöhen. Sportmediziner nennen diesen Vorgang Superkompensation.
Aktive Erholung
Statt nur faul auf dem Sofa zu sitzen, können Sportler die Regeneration durch leichte Bewegung fördern. Allerdings nicht in derselben Sportart, die sie zuvor trainiert haben. Ein guter Ausgleich für Läufer und Tennisspieler ist etwa Schwimmen oder Rudern. Unmittelbar nach der Belastung bringen mineralreiches Wasser oder Fruchtsäfte frische Energie und Mineralstoffe wie Magnesium in den Körper. Alkohol blockiert dagegen den Stoffwechsel für die Muskel-Regeneration.
