Sanfte Dehnübungen für Senioren zur Vorbeugung und Linderung von Nackenschmerzen
Nicht selten klagen wir über Nackenschmerzen, etwa weil wir eine ungünstige Körperhaltung gewählt haben. Auch zu den typischen Wehwehchen von älteren Menschen gehören Verspannungen im Nackenbereich. Durch folgende Dehnübungen, die auch für Senioren geeignet sind, kann man die Muskeln dehnen, stärken und neuen Verspannungen vorbeugen.
Zug ausüben und Widerstand aufbauen
Für die folgenden beiden Übungen braucht man ein Latexband. Für das "Zug ausüben" nimmt man ein zwei Meter langes Band doppelt, macht mittig einen Knoten hinein und fixiert es am Türrahmen.
Nun stellt man sich einen Meter davor, die Beine hüftbreit auseinander. Die Enden des Bandes wickelt man zwei Mal um die Handflächen und zieht das Band dann im gleichmäßigen Tempo zehn Mal nach unten, von oben vorne beginnend. Auf diese Weise werden die nackenunterstützenden Muskeln, die Schultern sowie der Rücken gestärkt.
"Widerstand aufbauen": das Band wird ebenfalls doppelt genommen, dann legt man es um den Hinterkopf, über den Ohren entlang, die Hände befinden sich dabei vor der Stirn.
Nun stellt man sich mit dem Gesicht zu einer Wand und stützt die Ellbogen in Schulterhöhe daran ab. Der Kopf wird acht Mal nach hinten bewegt, bis man ein Doppelkinn formt. Diese Übung stabilisiert den Nacken.
Im Stehen lang machen und richtig verdrehen
Die erste Übung dehnt Halsbeuger- und Nackenstreckermuskeln. Man stellt sich mit dem Rücken und Kopf an die Wand, nimmt dabei eine leichte Hockstellung ein. Der Hinterkopf wird nun nach oben bewegt, sodass auch hier ein Doppelkinn ensteht, wenn der Nacken lang gemacht wird. Diese Stellung drei Sekunden halten und zehn Mal wiederholen.
Für die Übung "Richtig verdrehen" wird eine Gymnastikmatte benötigt. In Seitlage legt man sich darauf und dreht Oberkörper und Kopf langsam zur anderen Seite. Auf diese Weise werden Bauch und Brust gedehnt und der Nacken stabilisiert. Zwischen fünf und zehn Mal pro Seite wiederholen.
Ganz offen sein und entspannt rollen
"Ganz offen sein" - man nimmt eine leichte Hockstellung ein und stellt sich so mit dem Rücken zur Wand. Nun wird ein weicher kleiner Gymnastikball zwischen Brustwirbelsäule und Wand beklemmt, über den sich mit Oberkörper und Nacken nach hinten gelehnt wird. Nach drei Atemzügen wiederholt man, insgesamt bis zu zehn Mal. Die Übung eignet sich zur Streckung von Brust- und Halswirbelsäule.
Für die Übung "Entspannt rollen" nimmt man einen Igelball, den man zwischen Rücken und Wand klemmt, dafür wählt man zunächst die rechte Seite von der Wirbelsäule.
Anschließend rollt man den Ball mit dem Rücken hin und her, besonders dort, wo Verspannungen zu spüren sind. Nach ein paar Mal wechselt man die Seite. Auf diese Weise können Verspannungen gelöst und die Durchblutung gefördert werden.