Aufwärmen, dehnen, abwärmen - wie wichtig ist das Nebenprogramm beim Training?

Von Dörte Rösler
3. Juni 2014

Wer volle Leistung bringen möchte, muss sich vor dem Training aufwärmen und die Muskeln dehnen. So lautet die gängige Lehrmeinung. Aber wie macht man das? Und was bringt es überhaupt?

Warum wir uns aufwärmen sollten

Vom Sofa in den Sprint - ein Kaltstart spart Zeit. Ohne Warm-up sind die Muskeln jedoch nicht ausreichend durchblutet für sportliche Belastungen. Um Zerrungen oder andere Verletzungen zu vermeiden, sollte deshalb vor jedem Training eine Aufwärmphase eingeplant werden. Wie lange diese dauert und wie intensiv die Muskeln gefordert werden, hängt von der jeweiligen Sportart und der persönlichen Fitness ab.

Grundregel ist, je kürzer und intensiver die Belastung, desto länger die Aufwärmphase. Ausdauersportler wie Läufer oder Radfahrer können dagegen einfach langsam starten und nach fünf Minuten ihr Tempo steigern.

Wie wichtig ist Dehnen?

Wer vor und nach dem Training Dehnungsübungen macht, beugt damit Muskelverkürzungen vor. Wichtig ist das vor allem für Sportler, die ihre Muskelpartien nur einseitig trainieren. Durch behutsames Stretching bleiben sie geschmeidig und gleichen muskuläre Dysbalancen aus. Leistungssteigernd wirkt das Dehnen allerdings nicht.

Bei Sportarten, die eine maximale Kraft und Schnelligkeit der Muskulatur erfordern, kann intensives Dehnen die Leistungsfähigkeit sogar mindern. Fußballer oder Basketballer sollten deshalb die Muskeln vor dem Training nur leicht lockern und einzelne Bewegungsabläufe durchspielen.

Cool-Down für schnellere Regeneration

Wer nach dem Training oder Wettkampf schnell wieder fit sein möchte, sollte zehn Minuten in ein Cool-Down investieren - am besten mit einem Wechsel der Bewegungsabläufe. Während der Kreislauf langsam herunterfährt, schaltet der Stoffwechsel auf Regeneration, das heißt, er transportiert überschüssiges Laktat ab und versorgt Muskeln und Gelenke mit Nährstoffen.