Hilfe bei Schulterbeschwerden - Übungen und Tipps für den Alltag

Schulterbeschwerden kommen meist aus Verspannungen in der Muskulatur. Die betroffenen Muskelstränge tun dabei nicht nur weh, sie reagieren auch empfindlich auf Druck und Kälte. Wirksame Maßnahmen beruhen deshalb auf drei Komponenten: Entspannung, Kräftigung und Reduzieren von Fehlbelastung. Was man zu Hause tun kann:

Die Beweglichkeit fördern

Ziehen Sie im Sitzen die Schulter langsam nach oben und bewegen sie ebenso langsam wieder zurück. Wiederholen sie das auf jeder Seite ein paar Mal. Dann ziehen Sie die Schulter langsam nach unten und führen sie ohne Anstrengung langsam wieder hoch. Auch dies wiederholen Sie einige Mal, bis die Muskeln so angewärmt sind, dass Sie den Ablauf in einer einzigen fließenden Bewegung durchführen können.

Blockaden lösen

Stellen Sie sich aufrecht hin, spannen die Bauchmuskeln an und verschränken die Hände hinter dem Rücken. Mit nach innen zeigenden Handflächen strecken Sie nun die Arme und ziehen sie nach oben. Diese Spannung halten Sie zehn Sekunden und wiederholen die Übung danach noch fünf Mal.

Dann stellen Sie sich aufrecht vor eine Wand, pressen die Handflächen mit gestreckten Armen dagegen und spannen Bauch und Rücken an. Nun schieben Sie für 15 Sekunden die Schulterblätter zusammen. Fünf Wiederholungen.

Weniger Druck, bessere Haltung

Um Verspannungen vorzubeugen, sollten Sie die Höhe von Schreibtischstuhl oder Arbeitsfläche richtig einstellen. Ober- und Unterarm stehen idealerweise im rechten Winkel zueinander.

Da gereizte Schultern keinen seitlichen Druck vertragen, legen sich die Betroffenen zum Schlafen auf Rücken oder Bauch. Ein Kissen zwischen Arm und Oberkörper verhindert das unabsichtliche Rollen auf die Seite.