Prokrastination - so machen Sie Schluss mit dem Aufschieben

Was du heute kannst besorgen - wer unangenehme Aufgaben hinausschiebt, befindet sich in bester Gesellschaft. Wohl jeder Mensch neigt zur Prokrastination, wie Psychologen die Aufschieberitis nennen.

Aber warum ist es so schwer, das eigene Zeitmanagement in den Griff zu bekommen? Und welche Tricks helfen, um Unerledigtes effektiv anzupacken?

Welche Ursachen hat Prokrastination?

Die Tendenz zum Aufschieben hat jeder Mensch. In manchen Fällen erweist sich das Abwarten sogar als klug: die Dinge erledigen sich von allein. Meist sind die Konsequenzen der Prokrastination jedoch unangenehmer als die eigentlichen Aufgaben. Spätestens wenn man eigene Ziele nicht erreicht, etwa

• im Studium,
• bei beruflichen Projekten oder
• dem Sparen fürs Alters,

wird das Aufschieben zum richtigen Problem.

Besonders betroffen sind Menschen, die ihre Arbeitsphasen relativ frei gestalten können. Wie Studien belegen, sind es aber auch bestimmte Denkmuster und Verhaltensweisen, die die Bummelei fördern. So tappen Perfektionisten und pessimistische Personen öfter in die Prokrastinationsfalle.

Erstere hindern sich durch ihre hohen Ansprüche beim Fertigstellen von Arbeiten, Letztere lassen sich von komplexen Aufgaben rasch entmutigen. Statt schrittweise die Aufgaben abzuarbeiten, weichen sie auf weniger unangenehme Tätigkeiten aus:

• ein paar Kekse knabbern,
• E-Mails lesen,
• die Küche putzen oder
• die neueste Folge "Game of Thrones" schauen.

Eine Ausnahme stellen jene Prokrastinierer dar, denen das Aufschieben einen erwünschten Kick gibt. Wenn die Deadline in bedrohliche Nähe rückt, schüttet ihr Körper reichlich Endorphine aus.

Sie arbeiten dann in euphorisierenden Zustand der Angst-Lust und suchen auch bei späteren Gelegenheiten diesen motivierenden Rausch. Meist schaffen sie ihr Pensum, falls die Aufgaben zu komplex sind, können sie aber auch schmerzhaft scheitern.

Das Problem bewusst machen

Bummelei ist eine Gewohnheit. Der erste Schritt zu einem erfolgreicheren Selbstmanagement besteht deshalb darin, sich die eigenen Gedankenmuster und Verhaltensweisen bewusst zu machen.

• Welche Aufgaben enden bei mir regelmäßig auf der langen Bank,
• welche negativen Gedanken manchen sich dabei in mir breit?
• Und was lässt meine Motivation steigen?

Manchmal packen wir Aufgaben schon leichter an, wenn wir sie besser an unseren Tagesrhythmus anpassen. Der Stoffwechsel von Frühaufstehern ist bereits morgens auf Leistung und Konzentration programmiert.

Langschläfer können dagegen erst später mit Vollgas arbeiten. Unangenehme Aufgaben sollten jeweils in die energetische Hochphase gelegt werden.

Aufgaben strukturieren

Je aufwendiger eine Arbeit ist, desto mehr neigen wir zum Aufschieben. Große und komplexe Projekte sollten Sie deshalb in kleinere Teilaufgaben splitten. Legen Sie für diese einen möglichst konkreten Zeitplan fest - inklusive Pausen oder kleiner Prämien zur Belohnung, wenn Sie ein Etappenziel erreicht haben.

Sofort anfangen

Die Zukunft beginnt jetzt! Dieser simple Merkspruch ist nicht nur für Bummler hilfreich. Wer sich pessimistisch fragt, wie er ein Projekt überhaupt bewältigen soll, untergräbt das eigene Selbstbewusstsein.

Das bessere Motto lautet: Womit fange ich jetzt gleich an? Studien belegen, dass die Motivation steigt, wenn man unangenehme Dinge gleich morgens erledigt: das Erfolgsgefühl liefert Energie für weitere Aufgaben.

Besonders häufig schieben wir langfristige Projekte auf. Mit 35 Jahren schon an die Altersvorsoge denken, zu Beginn der Semesterferien schon mit der Hausarbeit beginnen? Das Ziel liegt doch noch in so weiter Ferne!

Tatsächlich belegen mehrere Untersuchungen, dass wir Aufgaben oft erst in Angriff nehmen, wenn wir die Zukunft als unmittelbar bevorstehend empfinden. Statt in Jahren oder Monaten zu denken, kann es bereits helfen, die Deadline in Tage umzurechnen. Offenbar beurteilt unser Gehirn die Zukunft als näher, wenn die Zeit bis dahin in Tagen getaktet ist.

Frustrationstoleranz erhöhen

Wer seine Arbeit häufig unterbricht, leidet oftmals nicht an Konzentrationsproblemen - er ist nur schneller frustriert und lässt sich deshalb leichter ablenken. Neben einer ruhigen und ungestörten Arbeitsatmosphäre ist es deshalb wichtig, negative Kognitionen zu kontrollieren.

Vor unangenehmen Gefühlen zu flüchten, indem man vom Schreibtisch aufsteht und zum Kühlschrank geht, bringt nur kurzfristige Entlastung. Besser: die Frustration aushalten, weiterarbeiten und sich erst dann mit einem Stück Schokolade belohnen, wenn die Aufgabe erledigt ist. Solche Belohnungen lassen sich bereits in den Arbeitsplan integrieren.

Arbeitszeit verknappen

Wenn die Arbeit sich schon zu einem Berg aufgetürmt hat, hilft ein paradoxes Programm. Begrenzen Sie die Arbeitszeit am Anfang auf 15 bis 20 Minuten pro Tag. Das mag wenig erscheinen, wer bisher die Aufgaben nur vor sich hergeschoben hat, profitiert jedoch in doppelter Weise: das Projekt geht endlich wieder voran und wer durchgehalten hat, kann die anschließende Freizeit danach besser genießen.

Denn Aufschieber verbringen zwar wenig Zeit mit Arbeiten, ihre Gedanken drehen sich aber ständig um die unerledigten Aufgaben. Erholsam ist das nicht.