Wie viel Eiweiß Sportler wirklich brauchen

Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau: diese Binsenweisheit ist in jedem Fitnessstudio verbreitet. Tatsächlich haben Sportler gegenüber Untätigen einen erhöhten Eiweißbedarf. Ein Zuviel an Eiweiß jedoch kann auf Dauer die Niere belasten und zu Erkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, seinen Bedarf genau zu kennen.

Körper kann fehlende Glucose aus Aminosäuren aufbauen

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, meint damit jedoch durchschnittlich aktive Menschen, keine Sportler. Bei körperlicher Aktivität steigt dieser Wert, denn diese sorgt für Glucosemangel im Körper. Die fehlende Glucose kann der Körper aus Aminosäuren selbst aufbauen und so ersetzen. Aminosäuren wiederum sind die Grundbausteine von Eiweiß.

Steigerung des Eiweißkonsums für den Muskelaufbau

Außerdem werden Proteine benötigt, um im Körper neue Zellstrukturen, also Muskeln, aufzubauen. Ist dies das Ziel, muss die Proteinzufuhr weiter gesteigert werden. Der Bedarf erhöht sich insgesamt auf bis zu 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für einen 80 Kilogramm schweren Mann sind das 112 Gramm Eiweiß.

Tierische und pflanzliche Eiweißquellen können ausreichen

Dieser Badarf kann gut über die tägliche Ernährung gedeckt werden, ohne auf Eiweiß-Supplemente auszuweichen: Bereits 100 Gramm Rindfleisch liefern 20 Gramm Eiweiß. Wer sich gesund ernähren will, achtet darauf, dass Eiweiß nur zur Hälfte aus tierischen Quellen stammt und greift auch auf pflanzliche Eiweißlieferanten wie etwa Hülsenfrüchte zurück.