Effektive Übungen zur Vorbeugung und Linderung von Rückenschmerzen

Probleme mit dem Rücken gehören zu den häufigsten Beschwerden und werden beispielsweise durch Verspannungen aufgrund von ungünstiger Sitzhaltung oder durch Bewegungsmangel ausgelöst. Laut Bericht des BKK Gesundheitsreport 2013 "Gesundheit in Bewegung" sind Rückenschmerzen das verbreitetste Volksleiden der Deutschen: die meisten Krankmeldungen sind auf diese Beschwerden zurück zu führen.

Mit einfachen Übungen Beschwerden vorbeugen und lindern

Ein tägliches, kurzes Training kann wertvolle Dienste leisten, um Rückenprobleme erst gar nicht auftreten zu lassen, zudem können bestehende Beschwerden gelindert werden. Die folgenden drei Übungen nehmen jeweils etwa 20 Minuten Zeit in Anspruch.

Bei der Vier-Füßler-Übung geht man auf alle Viere, streckt rechtes Bein und linken Arm (oder umgekehrt) aus und zieht beides wieder ein. Auf diese Weise wird der Oberkörper abwechselnd gestreckt und wieder eingerollt. Die Rückenmuskulatur wird aktiviert und gestärkt. Pro Seite sollten 10 Wiederholungen à zwei bis drei Sätze ausgeführt werden.

Bei der Beinhebeübung werden besonders die Muskeln im Lendenwirbelbereich beansprucht. Ausgangsstellung ist die Liegestützposition mit gestreckten Armen und in Schulterbreite aufgestellten Händen. Nun wird ein Bein nach oben gestreckt und an der höchsten Stelle kurz gehalten. Nach Absetzen erfolgt ein Beinwechsel. Hier werden fünf Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen empfohlen.

Um die große Rückenstreckermuskulatur zu trainieren, stellt man sich hüftbreit und mit leicht gebeugten Knien hin. Die Hände werden vor der Brust überkreuzt, das Kinn zur Brust geneigt. Den Oberkörper rollt man nun nach vorne ein und richtet ihn anschließend langsam wieder auf. In zwei bis drei Sätzen sollten bei dieser Übung 10 bis 12 Wiederholungen durchgeführt werden.