In der Ruhe liegt die Kraft - Tipps für gesunden Muskelaufbau

Krafttraining eignet sich nicht nur für Bodybuilder. Mit einem gezielten Muskelaufbau lassen sich auch gesundheitliche Beschwerden wie Rücken- oder Gelenkschmerzen beseitigen. Wer mit dem Training an Gewichten anfängt, sollte jedoch einige Regeln beherzigen.

Spieler und Gegenspieler

Starke Muskeln stabilisieren das gesamte Skelett. Für eine optimale Haltung arbeiten sie dabei im Duett: die Muskelgruppen am Rücken brauchen die Gegenspieler am Bauch, eine Entlastung des Kniegelenks gelingt nur durch gleichzeitiges Training von Vorder- und Rückseite des Beins.

Gezieltes Muskeltraining mithilfe eines Trainers

Statt mit freien Gewichten oder Kraftmaschinen mit Gewichtsblöcken zu trainieren, empfehlen Sportmediziner Anfängern deshalb Übungen an hydraulischen Geräten. Diese trainieren Agonist und Antagonist gemeinsam. Zudem muss der Sportler hier nicht jedes Mal die Gewichte einstellen. Mit etwas Übung oder der Anleitung eines guten Trainers lassen sich aber auch an herkömmliche Geräten entgegengesetzte Muskelgruppen trainieren.

Time under Tension (TUT)

Hinter diesem Begriff verbirgt sich die sportmedizinische Erkenntnis, dass für den Trainingserfolg vor allem die Dauer der Muskelanspannung zählt. Statt schneller Wiederholungen sollten die Muskeln bei jeder Bewegung mindestens 30 Sekunden angespannt werden.

Um diese Spannung zu halten, dürfen die Gewichte nicht zu hoch sein. Gerade Einsteiger nutzen dann nicht ihre Kraft, sondern versuchen mit ruckartigen Bewegungen das Gewicht zu bewegen. Das steigert nur das Verletzungsrisiko. Effektiver ist es, mehrere fließende Wiederholungen mit niedrigem Gewicht zu absolvieren. Damit die Muskeln wachsen können, braucht der Körper vor dem nächsten Training außerdem einen Tag Ruhe.