Mit Ernährung und Bewegung Knochengesundheit erhalten

In den ersten Lebensjahrzehnten nimmt die Knochenmasse kontinuierlich zu. Ab dem fünften Lebensjahrzehnt ändert sich das allerdings. Knochen werden langsam abgebaut. Frauen sind mehr davon betroffen als Männer, da ihr Körper, bedingt durch die Wechseljahre, Östrogen vermindert herstellt. Dadurch sind sie anfälliger für Osteoporose.

Das ist eine Krankheit, die nicht weh tut, aber ganz allmählich die Knochen brüchig werden lässt. Die Gefahr liegt auf der Hand: Knochenbrüche nehmen zu. Zudem kommt es manchmal zu Vertebralfrakturen, das sind Brüche der Wirbelkörper, die erst gar nicht registriert werden. Nur manchmal kommt es zu Beschwerden.

Risiken und Ursachen

Zu Osteoporose kommt es durch Vitamin-D-Mangel, aber auch durch Untergewicht, einer kalziumarmen Ernährung, durch Östrogenmangelphasen, die eine normale Monatsblutung verhindern, Magersucht, eine späte erste Menstruation, früh beginnende Wechseljahre und Bewegungsmangel. Doch auch ein Zuviel an Sport kann ungesund sein.

Außerdem sind Erbfaktoren, Nikotin, Alkohol, Stress und zu viel Phosphat im Essen weitere Gefahrenquellen. Auch bestimmte Medikamente können Osteoporose fördern, genauso wie verschiedene Erkrankungen an Darm, oder Nieren Mitschuld an einem Knochenabbau haben können. Laut einer Studie von 2012 besteht bei Menschen mit Reizdarmsyndrom viermal häufiger die Gefahr an Osteoporose zu erkranken, wie bei Gesunden.

Vorbeugung durch richtige Ernährung

Menschen mit Risikofaktoren sollten frühzeitig Knochendichtemessungen vornehmen lassen, die allerdings nicht von der Krankenkasse übernommen werden. Zur Vorbeugung empfiehlt sich eine Kalziumreiche Nahrung, wie beispielsweise Grünkohl, Brokkoli, Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sesam und Sojabohnen. Doch auch Milch, Käse und Molke sind gute Kalziumlieferanten.

Doch sogar mit Mineralwasser kann man seinen Kalziumbedarf decken, denn es gibt Wasser mit Kalzium. Gleichzeitig sollte man wenig Phosphat zu sich nehmen und wenig tierische Produkte essen. Vitamin D produziert der Körper bei Sonneneinstrahlung selbst. Zusätzlich sollte man Fisch essen, denn Seefisch und Lebertran sind gute Vitamin-D-Lieferanten.

Wer seine Ernährung mit Sport ergänzt, kann die Knochengesundheit sehr positiv beeinflussen. Dreimal in der Woche sollte man 45 Minuten lang trainieren. Welchen Sport man bevorzugt, bleibt jedem selbst überlassen. Doch eine Kombination aus der Muskelaufbau und Koordination ist optimal. Sehr gut eignet sich Tanzen. Extremsport sollte man allerdings vermeiden.