Verspannungen durch langes Sitzen - 5 Übungen für Rücken, Schultern und Co.

Durch langes Sitzen sterben mehr Menschen als durch Rauchen. Durchschnittlich 9,3 Stunden verbringen wir täglich auf dem Hinterteil, im Büro, im Auto, beim Essen und Fernsehen. Die gesundheitlichen Folgen des Bewegungsmangels haben mittlerweile die Schäden durch Rauchen überholt. Langes Sitzen führt unter anderem zu:

• Verlangsamtem Stoffwechsel
• Erhöhtem Diabetesrisiko
• Risiko für Herzerkrankungen
• Brust- und Darmkrebs und
• Verspannten Muskeln in Nacken, Schultern und Rücken.

Arbeitsmediziner empfehlen deshalb, jede Stunde mindestens fünf Minuten Bewegung einzuplanen. Von oben nach unten:

1. Schultern kreisen

Bereits nach fünfzehn Minuten im Sitzen sinkt der Oberkörper in sich zusammen, der Rücken wird krumm, die Schultern verspannen. Dagegen hilft eine einfache Übung: mit dem Po an den vorderen Stuhlrand rutschen, aufrechte Haltung einnehmen und das Becken nach vorne kippen.

Die Arme hängen seitlich locker herunter. Nun die Brust leicht anheben und die Schultern zehnmal nach hinten kreisen lassen.

2. Rückenmuskeln stärken

Damit die Wirbelsäue aufrecht und stabil bleibt, braucht sie zwei kräftige Rückenstrecker. Diese Muskelstränge verlaufen vom Becken bis zum Kopf - und gelten als typische Schwachstelle von Büromenschen. Sind sie zu schwach ausgeprägt, kommt es zu Bandscheibenvorfällen, vor allem im unteren Rückenbereich.

Wer Schmerzen vorbeugen möchte, legt jede Stunde einmal die Handflächen auf den unteren Rücken und lehnt sich im Oberkörper leicht zurück. Zwanzig Sekunden halten und zweimal wiederholen. Um Verspannungen zu lösen: im Sitzen vorbeugen, von innen durch die Beine greifen und den Oberkörper nach unten ziehen. Schön klein machen und 30 Sekunden die Dehnung halten.

3. Hüfte strecken

Auch die Beugemuskeln in der Hüfte leiden unter dem langen Sitzen. Damit sie sich nicht verkürzen, macht man mehrmals täglich tiefe Ausfallschritte und verharrt für einige Sekunden im 90-Grad-Winkel.

4. Kniebeugen für den Rücken

Eine gute Vorbeugung von Rückenschmerzen sind außerdem Kniebeugen an der Wand. Dazu lehnt man Schultern und Rücken fest an eine Wand und rutscht dabei so weit herunter, bis Hüfte und Knie sich in einem 90-Grad-Winkel befinden. 30 Sekunden halten, drei Wiederholungen.

5. Füße bewegen

Beim langen Sitzen versteifen sich auch die Füße. Spätestens in der Mittagspause sollte man deshalb die Schuhe ausziehen und die Füße auf einem Massageball rollen lassen. Klappt ebenfalls mit einer kleinen Plastikflasche.