Wie Freizeitsportlern die richtige Trainings- und Wettkampfbelastung berechnen
Beim Sport-Training auf die maximale Herzfrequenz achten - individuell, je nach Trainingsstatus
Die richtige Trainingsbelastung können Freizeitsportler mit einer einfachen Faustformel berechnen, die sich an der maximalen Herzfrequenz orientiert: "220 minus Lebensalter".
Belastungsempfehlungen von Hausärzten für Freizeitsportler
Dr. Michael Fritz aus Viersen, Hausarzt, Betreuer von Präventionsprojekten und begeisterter Triathlet, erklärt diese Formel in der neuen Ausgabe des "HausArzt-PatientenMagazins" anhand eines Beispiels: Die maximale Herzfrequenz eines 50-jährigen Mannes liegt bei 170 (220 minus 50). Im Training sollte sich der Puls zwischen 65 bis 80 Prozent dieses Wertes bewegen, also zwischen 110 und 136 Schlägen pro Minute. Dieser Bereich, in dem die Grundlagenausdauer optimal trainiert wird, sollte rund drei Viertel des Trainingspensums ausmachen.
Wo sollte die maximale Herzfrequenz beim Training liegen?
Im Wettkampf dagegen orientieren sich die Belastungsempfehlungen an der Laufdistanz. "Der Puls gut trainierter Sportler kann sich bei Fünf-Kilometer-Läufen durchaus im Bereich von 95 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz einpendeln", erklärt Fritz. Auf der Zehn-Kilometer-Distanz sollten es dagegen nicht mehr als 90 Prozent sein und bei einem Halbmarathon (21,1 Kilometer) nur 87 Prozent.
Allerdings warnt Fritz: "Diese Angaben gelten nur für gut trainierte und hervorragend vorbereitete Läufer. Allen anderen Freizeitsportlern empfehle ich, die Trainings-Obergrenze von 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz auch im Wettkampf nicht zu überschreiten."
