Ergonomisch sitzen im Büro - was den Rücken krank macht

Büromenschen sollten auf einen guten Stuhl, die richtige Sitzhaltung und ausreichend Bewegung achten

Von Dörte Rösler
31. Mai 2015

Ein gesunder Rücken braucht Bewegung. Einseitige Belastung oder eine starre Sitzhaltung können Muskeln und Skelett dagegen schaden. Wer viel Zeit am Schreibtisch verbringt, leidet deshalb öfter an Rückenproblemen - von schmerzhaften Verspannungen bis zum Bandscheibenvorfall. Was sind die größten Fehler, und wie kann man vorbeugen?

Der falsche Stuhl

Zu hoch oder zu niedrig, zu schräg oder zu tief - viele Menschen sitzen auf ungeeigneten Stühlen. Um Fehlhaltungen zu vermeiden, sollten Sie deshalb in einen guten Bürostuhl investieren. Neben

  • Höhe,
  • Tiefe und
  • Neigung der Sitzfläche

entscheidet vor allem die Rückenlehne. Am besten sind Stühle, die sich verschiedenen Sitzhaltungen anpassen, etwa durch eine flexible Rückenlehne oder eine Synchronmechanik.

Schlechte Ergonomie am Arbeitsplatz

Selbst auf dem besten Stuhl können sich die Muskeln verspannen, wenn die Einstellungen nicht zu Tisch und Tastatur passen. Auch viel benutzte Utensilien wie Stifte, Papier und Kaffeetasse sollten bequem erreichbar sein. Wer zusätzlich die Handgelenke schützen möchte, kann Gel-Kissen nutzen.

In Bewegung blieben

Der größte Feind für den Rücken ist starres Sitzen. Arbeitsmediziner empfehlen deshalb, mindestens drei Mal pro Stunde vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen. Das kann der Gang zur Teeküche oder Toilette sein, statt den Kollegen in Nachbarabteilung anzurufen, kann man aber auch selbst hinübergehen.

Rund ein Drittel der Arbeitszeit sollte man abseits vom Schreibtisch verbringen. Alternative zum Sitzen: ein Stehpult. Zum Telefonieren kann man sich außerdem hinstellen oder umhergehen.

Muskeln stärken

Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse ab. Vor allem im Rumpfbereich haben die meisten Menschen eine zu schwache Muskulatur. Rücken- und Bauchmuskeln sind jedoch wichtige Stützen für das Skelett. Viele Rückenbeschwerden lassen sich deshalb durch Krafttraining lindern. Zum Einstieg ideal: eine Rückenschule, wie sie etwa von Krankenkassen angeboten wird.

Die Muskulatur in Händen und Nacken werden durch Büroarbeit dagegen überlastet. Die ständige und einseitige Beanspruchung lässt die Muskeln verspannen. Zudem begünstigt sie schmerzhafte Mikroverletzungen.

Büromenschen sollten deshalb zwischendurch immer mal Lockerungsübungen für Schulter und Nacken, Handgelenke und Finger machen. Die richtige Schreibtechnik an der Tastatur (Zehn-Finger-Tippen) kann den Halteapparat zusätzlich entlasten.