Was bringt das neue Intervall-Workout "30-20-10" für Laufleistung und Fitness?

Die neue Geheimformel für Läufer lautet 30-20-10. Ursprünglich von dänischen Wissenschaftlern entwickelt, verbreitet sich das Trainingskonzept weltweit. Was steckt dahinter?

Prinzip des Trainingskonzepts

Die Laufformel 30-20-10 basiert auf dem Prinzip des Intervalltrainings und hat das Ziel, die Laufleistung mit minimalem Aufwand optimal zu steigern. Die 30 steht für 30 Sekunden leichtes Traben. Anschließend folgen 20 Sekunden im normalen Jogging-Tempo und 10 Sekunden schneller Sprint.

Für ein Intervall werden diese Schritte fünf Mal wiederholt, je nach persönlicher Fitness absolviert der Läufer zwei bis vier solcher Intervalle. Am Anfang und Ende des Trainings stehen jeweils fünf Minuten zum Aufwärmen und Herunterfahren.

Deutlich verbesserte Leistungsfähigkeit nach kurzer Zeit

Tests haben gezeigt, das geübte Läufer durch die 30-20-10 Formel ihre Leistungen deutlich verbessern konnten - in nur der Hälfte der üblichen Trainingszeit. Bereits nach vier Wochen waren sie auf 5.000 Metern um knapp eine Minute schneller.

Gesundheitliche Vorteile aufgrund des effektiveren Energieflusses

Auch gesundheitlich bringt das Intervalltraining Vorteile. Die Sauerstoffaufnahme im Blut steigerte sich, Blutdruck und Cholesterinwerte sanken. Als Ursache sehen die Forscher einen verbesserten glukolytischen Energiefluss: der Körper braucht in kurzer Zeit viel Energie und lernt, diese schnell aus den Fettzellen abzurufen. Dadurch lässt sich mit 30-20-10 auch ein höherer Abnehmeffekt erzielen.

Tipps für Anfänger

Um den zeitlichen Rhythmus möglichst exakt einzuhalten, sollten Anfänger mit einer entsprechenden Lauf-App starten. Nach einigen Trainingseinheiten kennt der Körper den Intervall-Takt von allein.

Sportmediziner empfehlen allerdings, das Training nicht komplett auf 30-20-10 umzustellen. Für nachhaltige Erfolge sollte ein bis zweimal pro Woche auch ein langsamer Dauerlauf dabei sein.