Wie viel Sport darf es sein? So finden Einsteiger die richtige Dosis Bewegung
Der Einstieg ist geschafft - wer mit dem Sport beginnt, fühlt sich rasch besser und kann sich über Trainingserfolge freuen. Nach einer Weile stagniert jedoch oft die Leistung, Schmerzen stellen sich ein und die Motivation lässt nach.
Ursache ist meist ein verkehrter Trainingsplan. Damit die Fitness nachhaltig steigt, brauchen Sportler einen maßgeschneiderten Mix aus Belastung und Regeneration.
Gesunder Start
Gerade Wiedereinsteiger starten oft mit großem Ehrgeiz. Wer mit Ausdauersport beginnt, sollte jedoch nicht öfter als zwei- bis viermal wöchentlich trainieren, maximal 75 Minuten pro Einheit. Ideale Sportarten sind
Um körperliche Beschwerden wie Rückenschmerzen zu lindern, können zwei bis drei Einheiten Krafttraining dazukommen.
Menschen mit Vorerkrankungen sollten vor dem Trainingsbeginn mit ihrem Arzt Rücksprache halten. Warnzeichen für eine Überforderungen werden von Anfängern oft übersehen. Eventuell ist es deshalb sinnvoll, mit einem Pulsmesser zu starten.
Auch starkes Schwitzen, Schwindel oder extreme Kurzatmigkeit sind Hinweis auf eine Überlastung. Probleme wie Gelenkschmerzen treten oft erst nach einigen Wochen auf. Dann zwingen sie jedoch zu einer längeren Pause.
Mäßig aber regelmäßig
Statt schneller Erfolge sollten Einsteiger deshalb einen langsamen aber nachhaltigen Fortschritt anstreben. Wenn sie die Häufigkeit des Trainings steigern, sollte etwa die Intensität gleich bleiben. Oder sie erhöhen die Trainingsreize, bleiben aber beim bewährten Zeitplan.
Ein Blick in den Spiegel zeigt, ob die Dosis richtig war: Bei Überanstrengung bildet sich um Mund und Nase ein blasses Dreieck.
Nach dem Training kommt die Pause. Regeneration ist für Muskelaufbau und Kondition ebenso wichtig wie sportliche Belastung. Nach aerobem Ausdauertraining sollte der Organismus mindestens 24 Stunden Zeit haben, um sich zu erholen.
Krafttraining erfordert eine noch längere Ruhephase. Damit die Muskeln kräftiger werden, brauchen sie zwischen 48 und 72 Stunden für die Regeneration.
