Bizepstraining ohne Hanteln

Der Bizeps ist der Vorzeigemuskel schlechthin. Hier ein paar Tipps, wie man ihn stärkt und spannt, auch ohne Hantel in der Hand. (Grundsätzlich sollte bei Belastung der Muskeln aus- und bei Entlastung eingeatmet werden.)

Widerstand gegen den Unterarm

Eine einfache Übung, die Sie jederzeit und überall ausführen können: Der rechte Arm liegt angewinkelt und nah am Körper, die Handfläche zeigt nach oben. Nun fasst die linke Hand die rechte und übt so Widerstand aus, während man den rechten Unterarm nach oben zieht und langsam wieder absenkt, wobei sich die Intensität durch erhöhten Druck der linken Hand steigern lässt. Ebenso lassen sich Getränkeflaschen, gefüllte Kanister oder ähnliches als Gewichte verwenden.

Fitness-Tubes

Die sogenannten Fitness-Tubes (elastische Schläuche oder Bänder) eignen sich hervorragend, um den Bizeps zu formen. Dazu greift man die Enden mit den Händen, stellt sich mit den Füßen auf die Mitte des Schlauches und zieht diesen dann (abwechselnd oder gleichzeitig) in Richtung der Schultern.

Türrahmen

Auch ein Türrahmen bietet eine gute Möglichkeit zur Bizeps-Kraftsteigerung, indem man, auf der Türschwelle stehend, die Hände an den Rahmen legt, sich nach vorne neigt und wieder in die Ausgangsposition zieht. Der Widerstand lässt sich erhöhen, indem man einen Schritt nach hinten macht, sodass der Körper sich tiefer senkt. Ach, wenn die Türe schon mal offen ist, versuchen Sie doch, sich an ihr hinauf zu ziehen!

Klimmzugstange

Für fortgeschrittene Bizeps-Athleten empfiehlt sich eine Klimmzugstange, die mit beiden Händen im Kammgriff (Handflächen zeigen zum Körper) etwa schulterbreit gefasst wird. Dann zieht man sein eigenes Körpergewicht so weit nach oben, bis das Kinn sich über der Stange befindet.

Nun wählen Sie Ihre passende Trainingsmöglichkeit, sodass der Bizeps gut gedeiht!