Wann ist Dehnen sinnvoll - vor oder nach dem Sport?

Dehnübungen sind für die meisten Sportler selbstverständlich. Sie lockern die Muskulatur und fördern die Beweglichkeit.

Jedes Training verlangt allerdings ein anderes Programm. Bei manchen Sportarten ist das Dehnen schon vorher sinnvoll, bei anderen erst danach. Schmerzhaft sollten die Übungen in keinem Fall sein.

Aufwärmen wichtiger als Dehnen

Wer seine Muskeln und Gelenke vor Verletzungen schützen möchte, sollte sich vor dem Sport ein paar Minuten aufwärmen. Neben leichten Bewegungen können auch Dehnübungen dabei sein - vor allem, wenn die Sportart maximale Beweglichkeit erfordert.

• Turnen,
• Hürdenlaufen,
• Ballett oder
• Gymnastik

klappen etwa besser, wenn die Muskeln und ihre umliegenden Strukturen geschmeidig sind.

Anders sieht es bei Sportarten wie Fußball aus, die maximale Schnellkraft erfordern. Ein gedehnter Muskel ist hier schwächer.

Das gilt ebenfalls für den Kraftsport. Wer Gewichte stemmen will, sollte die Muskeln vor dem Training aufwärmen, aber nicht dehnen. Ein Schutz vor Muskelkater ist Dehnen nach neuesten Erkenntnissen ohnehin nicht.

Dehnen nach Belastung

Vorbereitendes Dehnen ist also nicht immer sinnvoll. Nach dem Training profitiert aber jeder Sportler von den Übungen. Falls sich ein Krampf ankündigt, kann man auch zwischendurch die Muskeln dehnen. Der wichtigste Effekt von Dehnübungen ist aber ein langfristiger:

• Muskeln,
• Gelenke und
• Sehnen

werden geschmeidiger.

Wenn sich die Muskeln beim Sport verkürzt haben, ziehen sie sich beim Dehnen wieder in die Länge. Neben dem belasteten Muskeln dehnt man dabei auch immer seinen Gegenspieler. Eventuell bestehende Dysbalancen werden ausgeglichen, etwa durch chronische Verspannungen oder einseitige Belastungen.

Dynamisches Dehnen oder Stretching?

Sportwissenschaftler unterscheiden zwischen

• dynamisch-federnden Dehnübungen und
• Stretching.

Erstere sind vor allem während des Trainings sinnvoll. Statisches Stretching eher danach. Ideal auch für Stressgeplagte, die nach Feierabend ihre Muskeln auflockern wollen. Die Dehnung sollte dabei jeweils rund 20 Sekunden gehalten werden.

Achtung: Bei Muskelkater ist intensives Ziehen kontraproduktiv. Allenfalls leicht stretchen. Und generell niemals über die Schmerzgrenze gehen.