Was steckt hinter der These, dass Protein den Muskelaufbau fördert?
Die Sportlerernährung hält viele Tipps und Tricks bereit - insbesondere soll nach dem Training zugeführtes Eiweiß den Umfang der Muskulatur erhöhen. Wir haben uns mit der Frage beschäftigt, in wiefern eine eiweißreiche Kost nach der sportlichen Belastung tatsächlich das Volumen der Muskeln erhöht.
Zeitpunkt der Einnahme von proteinreicher Ernährung ist unwesentlich
Durch die Belastung werden die Muskelfasern aktiviert und in Folge verdickt. Da für das Muskelwachstum Eiweiß unerlässlich ist, empfehlen viele Sportwissenschaftler eine besonders proteinreiche Ernährung. Dabei sollen die Faktoren "aufgenomme Eiweißmenge", "die Eiweiß-Art" sowie "der zeitliche Aspekt" eine wesentliche Rollen spielen.
Gerade in puncto des optimalen Zeitpunkts der Proteinaufnahme gibt es kontroverse Meinungen - basierend auf zahlreichen Studien. Anscheinend spielt der Zeitpunkt eine eher untergeordnete Rolle für den Muskelaufbau. Dennoch gibt es Anzeichen, dass kleine, über einen längeren Zeitraum zugeführte Proteineinheiten nach dem Training sinnvoll sind.
Empfohlene Eiweissdosis ist individuell
Es wird unter Einbezug von Studienergebnissen vermutet, dass die Menge des aufgenommen Eiweiß relevanter für die Volumenzunahme als der Zeitpunkt ist. Dabei scheint es vor allem entscheidend zu sein, dass der individuelle Bedarf gedeckt wird.
Die DGE, die deutsche Gesellschaft für Ernährung, empfiehlt eine tägliche Aufnahme von ca. 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht - viele Sportler und Bodybuilder halten diese Mengen aber für trainierende Personen für zu niedrig.
In diesem Zusammenhang gibt es Empfehlungen von der Sportlerseite, die im Rahmen zwischen 1,6 und 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen - bezogen auf Kraftsport. Aus ernährungsphysiologischer Sicht könnte dies allerdings eine zu hohe Belastung für Nieren und Leber darstellen.
Eiweiss aus natürlichen Nahrungsprodukten ist gesünder als aus Pulvern
Laut Einschätzung einiger Experten sollte die Eiweißaufnahme nicht auf Pulvern sondern auf einer natürlichen Ernährung basieren. In diesem Zusammenhang sind magere Milchprodukte wie Magermilch, Getreide, Gemüse, Eier, Kartoffeln und Fleisch zu nennen, die eine hohe biologische Wertigkeit besitzen.
Im Gegensatz dazu sollten Trainierende, die auf Ausdauer setzten, vor allem die Zufuhr von Kohlenhydraten fokussieren, da es bei langen Trainingseinheiten zur Energiegewinnung aus Aminosäuren (Proteineinheiten) kommen kann - wenn die Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Dadurch würde sich zusätzlich der teilweise empfohlene, etwas erhöhte Mehrbedarf von Protein beim Ausdauersport erklären, der allerdings unter den Empfehlungen für Kraftsportler liegt.
