Die besten pflanzlichen Eiweißquellen für Vegetarier

Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant. Vegetarier müssen aber keinen Versorgungsmangel fürchten: es gibt gute pflanzliche Alternativen. Manche enthalten sogar mehr Protein als ein Steak.

Vielfältige Sojabohne

Die Hülsenfrucht mit dem größten Potential für Vegetarier ist die Sojabohne. Mit einem Eiweißgehalt von 37 Prozent bietet sie eine gleichwertige Alternative zu Fleisch. Als Grundlage für Tofu oder Tempeh, dem fermentierten Sojaprodukt aus Indonesien, lässt sich die Bohne in vielfältigen Varianten auf den Tisch bringen - als vegetarisches Gulasch, Würstchen oder Schnitzel.

Aber auch andere Hülsenfrüchte liefern reichlich Eiweiß. Ob Linsen, Erbsen oder Bohnen - wer Hülsenfrüchte in den Einkaufskorb legt, bekommt richtige Proteinpakete. Neben Klassikern wie Erbsengemüse und Linsensuppe bieten sich auch Brotaufstriche als Eiweißspender an.

Etwas niedriger im Eiweiß-Ranking landen Körner und Getreide. Naturreis kann jedoch eine gute proteinhaltige Ergänzung auf dem Teller sein, ebenso wie Hirse, Quinoa oder Amaranth.

Eine vierte Eiweißquelle sind Nüsse und Samen. Da Haselnüsse oder Cashewkerne neben Protein auch reichlichFett enthalten, sollten sie aber nur fein dosiert eingesetzt werden. Tipp: Pinienkerne, Sonnenblumenkerne und Co. lassen sich als kleiner Eiweiß-Kick über den Salat streuen.