Gesund bis ins hohe Alter - auf diese Nährstoffe sollten Senioren besonders achten

Bis ins hohe Alter gesund und fit sein, das wünscht sich jeder. Neben der genetischen Veranlagung und Bewegung spielt dabei die Ernährung eine entscheidende Rolle. Einige Nährstoffe sind für Senioren besonders wichtig.

Risiko Mangelernährung

Nach Schätzungen ist jeder zwölfte Deutsche über 60 Jahren chronisch mangelernährt. Der Irrtum: Ältere brauchen weniger Nahrung.

Tatsächlich sinkt im Laufe des Lebens die Muskelaktivität und damit auch der Energiebedarf. Kohlenhydrate und Fette dürfen also eingespart werden. Der Bedarf an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen bleibt jedoch ebenso hoch wie bei jungen Erwachsenen.

Statt allgemein weniger zu essen, kommt es also auf eine bessere Zusammensetzung der Nahrung an.

Wichtige Nährstoffe

Viele Nährstoffe haben eine spezifische Funktion im Organismus. Fehlen sie, spürt der Betroffene das zunächst kaum. Die meisten Symptome entwickeln sich nur schleichend und werden daher oft mit typischen Altersbeschwerden verwechselt.

Die folgenden fünf Nährstoffe gelten als kritisch und sollten in der Ernährung von Senioren besonders reichlich enthalten sein.

1. Vitamin D - für starke Knochen

Wenn Knochen und Zähne morsch werden, liegt das meist nicht allein am Alter. Ursache kann auch ein Mangel an Vitamin D sein. Jeder zweite Deutsche über 60 Jahren weist eine Unterversorgung auf.

Besonders betroffen sind Ältere, die wenig an die frische Luft kommen. Denn 90 Prozent seines Vitamin D-Bedarfes bildet der Körper mit Hilfe von Sonnenlicht selbst.

Fehlt Vitamin D, wird das Kalk aus den Knochen abgebaut. Um das Osteoporose-Risiko zu senken, sollten speziell Frauen ab den Wechseljahren täglich mindestens 10 Minuten in die Sonne gehen.

Außerdem empfehlen Mediziner, zusätzlich 15 Mikrogramm Vitamin D pro Tag über die Ernährung zuzuführen, etwa mit fettreichem Fisch. Schon 100 Gramm Lachs oder Hering decken den Tagesbedarf.

2. Folsäure - für Herz und Kreislauf

Ohne Folsäure drosselt der Organismus die Zellteilung und Blutbildung. Viele Anämien im Alter sind daher auf einen Mangel an Folsäure zurückzuführen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 300 Mikrogramm, die sich durch eine ausgewogene Ernährung mit Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Eigelb und Leber gut decken lässt.

Auch Weintrauben und Erdnüsse enthalten reichlich Folsäure.

3. Jodsalz - für eine gesunde Schilddrüse

Jod ist ein Bestandteil der Schilddrüsenhormone und beeinflusst somit dem Energieumsatz im Körper. Wer zu wenig Jod isst, verliert seinen Schwung. Typische Signale für einen Jodmangel sind:

• Müdigkeit
• Antriebslosigkeit
• Konzentrationsschwäche
• Frösteln

Betroffene klagen zudem häufig über trockene Haut und Darmträgheit. Ab dem 50 Lebensjahr sollte man 180 Mikrogramm Jod pro Tag zu sich nehmen. Neben Fisch und Meeresfrüchten ist jodiertes Speisesalz eine wichtige Quelle in der Ernährung.

4. Vitamin B1 - für starke Nerven

Die Vitamin B-Familie erfüllt im Organismus eine ganze Reihe wichtiger Aufgaben. Für die Erhaltung des Nervensystems und eine gute Versorgung des Herzmuskels sollten Senioren vor allem auf Vitamin B1 achten.

Der Tagesbedarf liegt bei 1,2 Milligramm (Männer 1,4) und lässt sich mit Haferflocken, Erdnüssen, Sonnenblumenkernen und Schweinefilet decken.

5. Kalzium - für Zähne, Knochen und Nerven

Kalzium ist ein Alleskönner. Der Mineralstoff sorgt für die Reizweiterleitung in den Nerven und ist der wichtigste Baustein für Knochen und Zähne.

Gerade im Alter nehmen die meisten Menschen jedoch weniger Kalzium zu sich. Rund 65 Prozent der älteren Frauen erreichen nicht die empfohlene Zufuhr von 1,5 Gramm pro Tag.

Decken lässt sich dieser Bedarf am besten durch Milch und Milchprodukte. Auch grünes Gemüse und einige Mineralwassersorten sind gute Kalziumspender.