Stopp den Rückenschmerz: so bekommen Sie ein starkes Kreuz

Für einen gesunden Rücken ist jeder Muskel wichtig. Ein straffes Muskelkorsett entlastet die Wirbelsäule und beugt damit Verschleißerscheinungen vor. Die Hauptursache für Schmerzen und Verhärtungen steckt in den tiefen Muskelschichten. Nur regelmäßige Bewegung hält den Rücken frei.

Das Rückentraining

Statistisch gesehen leiden acht von zehn Erwachsenen einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Deshalb ist es sinnvoll, das Kreuz gezielt zu stärken. Ein kompliziertes Trainingsprogramm ist dazu nicht nötig. Auf die Regelmäßigkeit kommt es an. In täglich dreimal 10 bis 15 Minuten wird die Muskulatur nachhaltig gestärkt - und die gute Haltung wird zur Gewohnheit.

Die tiefsitzenden Muskeln rund um die Wirbelsäule sprechen am besten auf schnelle oder intensive Bewegungen an. Diese sollten asymmetrisch erfolgen, etwa durch rasches Hin- und Herbewegen der Arme. Wenn dabei der Oberkörper eine kleine Rotation ausführt, wird der Effekt noch gesteigert.

Übung: die Füße schulterbreit auseinander stellen, leicht in die Hocke gehen, Gesäß nach hinten und Oberkörper gerade nach vorn neigen. In dieser Stellung die Arme 30 Sekunden schnell vor- und zurückbewegen. Danach eine Minute pausieren und noch zwei bis dreimal wiederholen.

Sportarten, bei denen Rechts-Links-Bewegungsfolgen häufig trainiert werden, sind Ski-Langlauf, Kraul-Schwimmen, Radfahren und Nordic Walking. Ballsportarten wie Squash, Golf oder Badminton sind weniger empfehlenswert, da sie eine zu einseitige und abrupte Drehung des Rumpfes erfordern.

Als notwendiges Pendant die Bauchmuskeln trainieren

Wer einen schmerzfreien Rücken haben will, muss außerdem den Bauch trainieren. Die autochthonen Muskeln entlang der Wirbelsäule brauchen als Gegenspieler eine starke Bauchmuskulatur. Sonst kippt das Becken nach vorn, die Rückenmuskeln verkürzen sich und zwingen die Wirbelsäule langfristig in ein Hohlkreuz.